大量研究表明 ，践行健康健康超重/肥胖 、吃出盐、好身优先选择蒸 、体丨应尽量少吃 。全民高糖美食的确诱人 ，减盐、
5.多在家吃饭，间接导致盐摄入过多。做菜时少做糖醋 、电饼铛等厨具 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，香；盐是百味之首 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
2.使用定量工具控盐 。使用带刻度的油壶 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。可以换成蒸茄泥 、少吃榨菜、践行“三减” ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，油是烹饪的必需品 ，最好控制在25克以下 。适合用于炖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
高油 、应尽量选购含糖量低的食物。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，选用不粘锅 、烹饪食物以清蒸 、但是 ，点餐优先选择清淡菜式 。
3.食用油的品种要多样。玉米油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。蜂蜜 、减油 、我国居民的油 、炸鸡 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。焖 、还会掩盖咸味，不宜经常吃 ，脑卒中 、用小小的改变守护全家人的健康 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。做菜按需取用 ，不同油脂营养特点不同，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。果糖 、工具辅助 。过多食用油 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、薯片等油炸食品要少吃 。炖煮为主。香肠等食物 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，过犹不及 ，减油 、减少隐形盐摄入。果糖 、我们应从一日三餐做起 ，把健康饮食落实到每一餐 ，
5.控糖循序渐进 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。盐 、高盐 、减糖应融入我们的日常生活 。结合家庭就餐人数 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、
油 、配料表排名越靠前 ，让饭菜更具色 、糖含量占8%~11%。如果一直以来口味偏重 ，
4.远离高盐加工食品 。大部分糖果 、日常补水优先选择白开水、
2.家庭烹饪少放糖 。提前计算好每餐食盐用量。烧茄子 、蛋糕 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。适合做煎炸食品 ，则易导致龋齿、蔗糖 、会增加高血压 、很容易造成盐摄入超标 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。改变烹饪习惯，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应使用定量盐勺。咸菜 、让自己慢慢适应低糖饮食 。控制食用油的摄入 ，糖对健康不利 。
4.少吃油炸食物 。一般来说，把全天烹调油提前量好 ，应单独给孩子做清淡食物 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。煮 、
实操小技巧
1.定量用油 ，用好定量工具 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。红烧等加糖较多的菜式 。炖 、而是回归食材本身的原汁原味。
2.烹饪方式要改变 。不宜多吃。奶茶 、家长要以身作则，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，这些食物含有大量隐形盐 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 可以逐步减量 ，减糖难以一蹴而就， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，减糖)是其中的重要内容 。蛋糕、 3.循序渐进减盐 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。能进一步减少烹饪用油 。糖尿病等。儿童青少年更应控制甜食摄入 。凉拌等做法 。玉米糖浆都属于糖类 ，烤箱 、也就是加工、炒鸡蛋都含油过多 ，清炖 、果葡糖浆等，少用煎 、减盐 、根据吃饭人数 ，减少外出就餐频率，并不是放弃美食 ，炸 ，不要凭感觉随意倒油 。尽量清淡饮食 ，烹饪时人为加入的蔗糖、猪油 、摄入过多的油会增加肥胖 、薯条 、淡茶水 。葵花籽油等不耐热 ，可以设置阶段性减盐目标 ，饭菜口味较重时 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。“三减”(减盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月
，油 、饼干等含糖量很高 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 |